L'aerobica è davvero efficace per
dimagrire?

Negli scorsi articoli abbiamo affrontato l’argomento “dieta per la definizione”.

Abbiamo parlato dell’importanza di tenere sotto controllo il carico glicemico dei cibi che mangi, di come il semplice conteggio della calorie NON sia una strada efficace per perdere peso, e dell’importanza di mantenere una giusta quota di grassi nella dieta (al contrario di quanto viene normalmente consigliato).

Oggi invece cambiamo pagina e iniziamo a parlare di allenamento, e in particolare di aerobica.

Con buone probabilità, almeno una volta in palestra ti sarà stato consigliato di inserire delle sessioni di cyclette o tapis roulant per bruciare più calorie e velocizzare la perdita di grasso.

Questa cosa a prima vista sembra assolutamente logica. Ovvero se bruciamo delle calorie extra ad ogni allenamento, raggiungeremo prima il nostro risultato, giusto?

Sbagliato.

Come abbiamo visto nel primo articolo parlando delle calorie, il corpo umano non funziona in modo così "lineare", e la conclusione è che il lavoro aerobico può essere addirittura controproducente rispetto al tuo risultato. Vediamo perché.

Problema #1 – L’aerobica è meno efficace di quanto pensi

I fitness guru ti invogliano a passare ore a fare aerobica spiegandoti che puoi concederti qualcosa in più perché hai bruciato calorie, ma questo è falso.

L’alimentazione ha un peso del 70-80% nel processo di dimagrimento.

L’esercizio fisico ha un’influenza molto minore. In queste due reviews (1 e 2) sono stati rivisitati decine di studi eseguiti su migliaia di soggetti, e a parità di dieta, i ricercatori hanno concluso che l’esercizio fisico conta molto poco nella perdita di peso.

E’ praticamente impossibile dimagrire se si mantiene una dieta errata, semplicemente aumentando l’attività fisica.

E attenzione, abbiamo parlato di situazioni ideali, in cui la dieta è rimasta costante.

Ma quando bruciamo molte calorie, l’organismo umano risponde con uno stimolo ben preciso… FAME.

E quindi:

Problema #2 – L’aerobica crea fame di carboidrati

L’aerobica brucia le riserve di glicogeno dei muscoli, creando fame di carboidrati.

E’ stato anche documentato che le persone tendono a credere di aver bruciato di più, e di mangiare meno calorie di quelle che poi realmente assumono, di conseguenza è molto comune finire con il mangiare di più di quello che si brucia.

In altre parole, è molto facile che il tuo duro lavoro sulla cyclette venga azzerato da 5 minuti di alimentazione squilibrata… e che quei 5 minuti siano proprio una reazione del tuo cervello al lavoro aerobico.

Non solo. Il lavoro aerobico oltre che affamati, ci rende stanchi. Ci sentiamo in diritto di riposare di più, e bruciamo meno calorie durante il resto della giornata.

Fin qui abbiamo visto 2 fattori che sicuramente ridimensionano l’efficacia dell’aerobica… tuttavia, quello che rende l’aerobica la via più difficile e sconsigliata per perdere peso è il punto che segue:

Problema #3 – L’aerobica aumenta i livelli di stress – e potrebbe abbassare il tuo metabolismo

L’attività fisica è utile per aumentare il metabolismo, giusto? Non è sempre così.

Questo accade con l’allenamento con i pesi, dato che aumentando la massa muscolare, aumenta anche il consumo di calorie a riposo dell’organismo.

L’aerobica non solo non porta ad aumento di massa muscolare, ma potrebbe addirittura abbassare il tuo metabolismo. Se ci pensi, è una reazione perfettamente normale da parte dell’organismo per mantenere l’equilibrio energetico.

Se consumiamo molte calorie, questo tende a preservarle e non sprecare energia preziosa.

Questo fenomeno è noto ai ricercatori con il nome di compensazione metabolica:

Uno studio del 1994 ha mostrato questo processo in modo chiaro.

I ricercatori hanno studiato 14 soggetti giovani sedentari lungo un periodo di 93 giorni. Quasi ogni giorno, per due ore al giorno, si sono allenati su una cyclette. I soggetti sono rimasti sotto completa supervisione per tutta la durata dell’esperimento, con una dieta controllata da nutrizionisti in modo che rimanesse costante.

Nonostante prima dell’esperimento fossero del tutto sedentari, dopo 93 giorni hanno perso una media di soli 5Kg, con un calo del metabolismo del 22%.

I ricercatori hanno spiegato quest’ultimo dato come
“il meccanismo di sopravvivenza con cui l’organismo si aggrappa alle riserve di grasso e le mantiene per necessità future”.

La soluzione

Ora:

1. L’allenamento con i pesi aumenta la produzione naturale di testosterone.

2. L’allenamento aerobico tende ad aumentare i livelli di stress (quando supera i 45 minuti), stimolando la produzione di cortisolo, che è un ormone antagonista del testosterone.

Più cortisolo = meno testosterone = più grasso

Di conseguenza se vuoi dimagrire non hai bisogno fare aerobica e seguire una dieta con pochi grassi…

Ma hai bisogno di allenamento con i pesi associato ad una dieta che tenga reale conto degli equilibri ormonali, in modo da:

  • NON perdere massa muscolare durante il dimagrimento
  • NON diminuire i livelli di testosterone
  • E il tutto mantenendo il METABOLISMO ALTO, quindi evitando di riprendere peso dopo poche settimane

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